Por Nuno Mendes Duarte (*)
Está a bocejar?… Sente que o seu sono tem sido desperdiçado dia após dia?… Nota que ao acordar não descansou?.. Não consegue adormecer à noite ou acorda de madrugada frequentemente?… É afectado por uma necessidade de dormir durante o dia?… É provável que sofra de uma perturbação do sono.
Gostava de o informar que está cientificamente estudado que as perturbações de sono estão muito ligadas a determinadas perturbações psicológicas, nomeadamente a perturbação pós-stress traumático. Aconselho-o a estar particularmente atento ao fenómeno de privação de sono. Ou seja, entendemos a privação de sono como a ausência das horas necessárias à recuperação do seu corpo. É para isso que serve o sono, recuperar corpo e mente! O sono nuclear (o principal) ronda as 5h30, ou seja, ao dormir apenas 5h30, não será profundamente afectado na sua produtividade ao longo do dia. Se frequentemente dorme menos de cinco horas por noite, atenção aos seguintes efeitos: irritabilidade, lapsos de memória, dificuldade em manter a atenção numa tarefa, as defesas do seu corpo ficam em baixo (fragilidade no sistema imunitário) e possui menos protecção quanto a infecções, lentificação das respostas comportamentais e aumento do tempo de reacção aos estímulos. Se está a identificar-se com o que leu até agora, não pare e continue…
Saiba que existem algumas ideias que deverá pôr em prática e que o podem ajudar. São algumas dicas e truques que pretendem aumentar a qualidade do seu sono.
Estas técnicas destinam-se a aumentar a associação entre a cama e o sono, e, simultaneamente, reduzir a associação entre a cama e o estar acordado. Ou seja, a cama serve apenas para dormir…. Ou namorar!
A investigação comprova que, quanto mais tempo ficar na cama acordado, maior será a associação da cama com o estar acordado e não é isso que queremos.
1. Certifique-se que se sente sonolento quando apaga as luzes antes de ir dormir.
Ninguém dorme sem não estiver como vontade de dormir. Se não adormecer no espaço 20-30 minutos, seja na hora de dormir, seja quando acorda a meio da noite, levante-se. Faça uma actividade relaxante durante 30 minutos.
Repita este processo (meia hora/meia hora) as vezes que forem necessárias até adormecer.
2. Realize um registo do seu sono durante uma semana
Anote a hora a que se deita e a hora a que se levanta.
3. Reduza o tempo programado para dormir
Se fez o registo anterior já sabe quantas horas de sono tem por noite. Faça uma média de uma semana e vai ter o seu tempo médio de sono necessário.
Exemplo: Se obteve uma média de 6 horas de sono e definiu que se vai levantar às 8 horas da manhã todos os dias, então nunca se poderá deitar antes das 2 horas da madrugada. Ao longo de um mês poderá progressivamente deitar-se mais cedo, mas nunca mude a hora de despertar.
4. Acordar a horas certas
Levante-se sempre, mais ou menos, à mesma hora, todos os dias, incluindo fins-de-semana, mesmo que tenha dormido mal!
5. Comece o seu dia passando pelo menos 20 minutos ao sol
Ajuda a adiantar o nosso relógio biológico, dizendo-lhe para se manter desperto.
6. Tome um pequeno-almoço e um almoço equilibrado
Uma refeição pesada tende a aumentar a sonolência em pessoas propícias a insónias, não deve ir para a cama com o estômago cheio. Aguarde até fazer a digestão.
7. Pratique exercício físico diário Regularmente, preferencialmente 4 a 6 horas antes de dormir.
8. Reduza o consumo de cafeína e de álcool
Os seus efeitos estimulantes podem manter-se por 6 horas ou mais, por isso, a cafeína deve ser evitada a partir da hora de almoço.
O álcool também pode perturbar o sono: anula o sono profundo e quebra o período de sono.
9. O quarto deve estar:
– Fresco.
Abra as janelas, utilize uma ventoinha ou ar condicionado, para o manter fresco.
– Tranquilo.
Feche as janelas, se houver ruído exterior, utilize tampões de ouvidos.
-Escuro.
Mantenha o quarto escuro, fechando cortinados ou usando protectores para os olhos.
– Organizado e limpo.
Mantenha apenas as coisas essenciais no quarto.
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Publicado originalmente no nº 66 de Setembro e Outubro do Jornal APOIAR