Est\u00e1 a bocejar?… Sente que o seu sono tem sido desperdi\u00e7ado dia ap\u00f3s dia?… Nota que ao acordar n\u00e3o descansou?.. N\u00e3o consegue adormecer \u00e0 noite ou acorda de madrugada frequentemente?… \u00c9 afectado por uma necessidade de dormir durante o dia?… \u00c9 prov\u00e1vel que sofra de uma perturba\u00e7\u00e3o do sono.<\/b><\/p>\n
Gostava de o informar que est\u00e1 cientificamente estudado que as perturba\u00e7\u00f5es de sono est\u00e3o muito ligadas a determinadas perturba\u00e7\u00f5es psicol\u00f3gicas, nomeadamente a perturba\u00e7\u00e3o p\u00f3s-stress traum\u00e1tico. Aconselho-o a estar particularmente atento ao fen\u00f3meno de priva\u00e7\u00e3o de sono. Ou seja, entendemos a priva\u00e7\u00e3o de sono como a aus\u00eancia das horas necess\u00e1rias \u00e0 recupera\u00e7\u00e3o do seu corpo. \u00c9 para isso que serve o sono, recuperar corpo e mente! O sono nuclear (o principal) ronda as 5h30, ou seja, ao dormir apenas 5h30, n\u00e3o ser\u00e1 profundamente afectado na sua produtividade ao longo do dia. Se frequentemente dorme menos de cinco horas por noite, aten\u00e7\u00e3o aos seguintes efeitos: irritabilidade, lapsos de mem\u00f3ria, dificuldade em manter a aten\u00e7\u00e3o numa tarefa, as defesas do seu corpo ficam em baixo (fragilidade no sistema imunit\u00e1rio) e possui menos protec\u00e7\u00e3o quanto a infec\u00e7\u00f5es, lentifica\u00e7\u00e3o das respostas comportamentais e aumento do tempo de reac\u00e7\u00e3o aos est\u00edmulos. Se est\u00e1 a identificar-se com o que leu at\u00e9 agora, n\u00e3o pare e continue…<\/p>\n
Saiba que existem algumas ideias que dever\u00e1 p\u00f4r em pr\u00e1tica e que o podem ajudar. S\u00e3o algumas dicas e truques que pretendem aumentar a qualidade do seu sono.<\/p>\n
Estas t\u00e9cnicas destinam-se a aumentar a associa\u00e7\u00e3o entre a cama e o sono, e, simultaneamente, reduzir a associa\u00e7\u00e3o entre a cama e o estar acordado. Ou seja, a cama serve apenas para dormir…. Ou namorar!<\/p>\n
A investiga\u00e7\u00e3o comprova que, quanto mais tempo ficar na cama acordado, maior ser\u00e1 a associa\u00e7\u00e3o da cama com o estar acordado e n\u00e3o \u00e9 isso que queremos.<\/p>\n
1. Certifique-se que se sente sonolento quando apaga as luzes antes de ir dormir.<\/p>\n
Ningu\u00e9m dorme sem n\u00e3o estiver como vontade de dormir. Se n\u00e3o adormecer no espa\u00e7o 20-30 minutos, seja na hora de dormir, seja quando acorda a meio da noite, levante-se. Fa\u00e7a uma actividade relaxante durante 30 minutos.<\/p>\n
Repita este processo (meia hora\/meia hora) as vezes que forem necess\u00e1rias at\u00e9 adormecer.<\/p>\n
2. Realize um registo do seu sono durante uma semana<\/p>\n
Anote a hora a que se deita e a hora a que se levanta.<\/p>\n
3. Reduza o tempo programado para dormir<\/p>\n
Se fez o registo anterior j\u00e1 sabe quantas horas de sono tem por noite. Fa\u00e7a uma m\u00e9dia de uma semana e vai ter o seu tempo m\u00e9dio de sono necess\u00e1rio.<\/p>\n
Exemplo: Se obteve uma m\u00e9dia de 6 horas de sono e definiu que se vai levantar \u00e0s 8 horas da manh\u00e3 todos os dias, ent\u00e3o nunca se poder\u00e1 deitar antes das 2 horas da madrugada. Ao longo de um m\u00eas poder\u00e1 progressivamente deitar-se mais cedo, mas nunca mude a hora de despertar.<\/p>\n
4. Acordar a horas certas<\/p>\n
Levante-se sempre, mais ou menos, \u00e0 mesma hora, todos os dias, incluindo fins-de-semana, mesmo que tenha dormido mal!<\/p>\n
5. Comece o seu dia passando pelo menos 20 minutos ao sol<\/p>\n
Ajuda a adiantar o nosso rel\u00f3gio biol\u00f3gico, dizendo-lhe para se manter desperto.<\/p>\n
6. Tome um pequeno-almo\u00e7o e um almo\u00e7o equilibrado<\/p>\n
Uma refei\u00e7\u00e3o pesada tende a aumentar a sonol\u00eancia em pessoas prop\u00edcias a ins\u00f3nias, n\u00e3o deve ir para a cama com o est\u00f4mago cheio. Aguarde at\u00e9 fazer a digest\u00e3o.<\/p>\n
7. Pratique exerc\u00edcio f\u00edsico di\u00e1rio Regularmente, preferencialmente 4 a 6 horas antes de dormir.<\/p>\n
8. Reduza o consumo de cafe\u00edna e de \u00e1lcool<\/p>\n
Os seus efeitos estimulantes podem manter-se por 6 horas ou mais, por isso, a cafe\u00edna deve ser evitada a partir da hora de almo\u00e7o.<\/p>\n
O \u00e1lcool tamb\u00e9m pode perturbar o sono: anula o sono profundo e quebra o per\u00edodo de sono.<\/p>\n
9. O quarto deve estar:<\/p>\n
– Fresco.<\/p>\n
Abra as janelas, utilize uma ventoinha ou ar condicionado, para o manter fresco.<\/p>\n
– Tranquilo.<\/p>\n
Feche as janelas, se houver ru\u00eddo exterior, utilize tamp\u00f5es de ouvidos.<\/p>\n
-Escuro.<\/p>\n
Mantenha o quarto escuro, fechando cortinados ou usando protectores para os olhos.<\/p>\n
– Organizado e limpo.<\/p>\n
Mantenha apenas as coisas essenciais no quarto.
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